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  • Veronica Morera

¿Tienes ansiedad? Te digo cómo disminuir los síntomas de ansiedad

Estaba en la estación de metro en Vancouver y de pronto mi corazón comenzó a latir más duro. Me empecé a sentir ahogada y los cachetes se me pusieron rosados. Sentía que todo el mundo me veía, que el mundo se estaba encerrando encima mio y que no había salida. Cogí el medallón que tenía en mi cuello, lo abrí, saqué un ansiolítico y coloqué debajo de mi lengua.


¿Era este mi destino?


¿Cargar pastillas para luchar en contra del miedo que corría por mis venas? Y luego el miedo al miedo que es traumático en sí.


Mientras que lo que te describo es un ataque de pánico ya van 8 años que no tengo ni uno solo. Obvio he sentido miedo y pueden haber algunos momentos de ansiedad anticipatoria (por ejemplo durante confinamientos con niños en casa y con todo cerrado) pero no he experimentado la ansiedad de forma rutinaria, y eso que ansiedad era mi pan de cada día. En cambio, he aprendido a sentir, escuchar y atender.


Te cuento cómo lo hice y algunas cosas que puedes revisar en ti (apoyados también por ciencia).





Lo primero es aclarar que,


La ansiedad es miedo estancado en el cuerpo, que no ha sido digerido y se manifiesta en emociones y mente (pensamientos).

Mientras que es completamente esperado que experimentes ansiedad de vez en cuando (¿quién no sintió miedo y estrés durante la pandemia?) no es funcional y ha de ser revisado si estás sintiendo ansiedad diaria o muy disruptiva.


Para hacer algo en cuanto a ansiedad necesitamos poder reconocerla en el momento en que se presenta. ¿Te imaginas que vayamos a trabajar en disminuir dolores de cabeza pero no reconoces cuando te dan ni monitoreas su frecuencia o los tipos de dolores de cabeza? Pues lo mismo con ansiedad. Queremos poder reconocer ciclos, hábitos, estilos e intensidad para tomar acción apropiada.


Síntomas de ansiedad incluyen:


  • Miedo a perder el control

  • Miedo a la incertidumbre

  • Sensación de desesperanza, abandono o peligro

  • Sensación de agobio o de no poder con la vida

  • Hipervigilancia corporal como obsesión o trauma con la sintomantología de miedo o enfermedad

  • Dificultad para tomar una decisión

  • Sobreanalizar las opciones para buscar la decisión perfecta

  • Sentir que te falta el aire

  • Pensamientos catastróficos de muerte o enfermedad y de no poder con ello

  • Sentir los latidos del corazón en el pecho

  • No poder quedarte quieta

  • Dificultad para prestar atención al presente

  • Sensación de querer gritar o huir

  • Síntomas gastrointestinales (intestino irritable, gases, dolor, reflujo)

  • Búsqueda de compulsiones para aliviar miedo o traer distracción (comer, compras, uso de celular)

  • Insomnio

Todos experimentamos algún nivel de lo anterior, pero en ansiedad el miedo siempre existe como base y los demás síntomas son lo extra. Si además hay un alto nivel de ego (no sentirme suficiente, autocrítica, autoexigencia, perfeccionismo y aislamiento) la ansiedad va a ser más intensa y requerir más tiempo y esfuerzo bajarla.


La ansiedad es un síntoma que te comunica que tu confianza y fluidez espiritual y psicocorporal ha sido fracturada. Es un estreñimiento energético.

La ansiedad puede ser un síntoma temprano que simplemente te pide tomar un paso atrás, que aumentes factores de protección (ej. dormir, sanar disbiosis) o que has rozado un trauma o puede ser un síntoma tardío producto de un ego muy alto, severa disregulación e inflamación sistémica (burnout crónico), autoabandono y severo apego inseguro con la vida (y ti misma).





Vivir con ansiedad crónica es muy doloroso.


En psiquiatría convencional se considera ansiedad crónica cuando tiene una duración de +6 meses pero esto es confuso porque 1) a veces alguien tiene un mes lleno de ansiedad y luego calma por un par de meses porque ese es el ciclo que presenta y hay múltiples razones por qué esto puede ser así y 2) personalmente considero que es irrelevante si ansiedad es crónica porque siempre se requiere intervención si experimentas ansiedad y no sabes qué hacer con ella. Sea que lleves una semana con ansiedad o 1 año.


La ansiedad no necesita convertirse en un trauma (existe trauma a volver a sentir ataques de ansiedad) o inmenso problema. Es una oportunidad para aprender a cuidarte, establecer límites más tempranos y sanar partes de ti que gritan ser atendidas.


5 Factores que te ayudan a disminuir ansiedad (y a prevenirla):



Factor 1: Cuidado con el desde donde haces las cosas


Cuando escucho acerca de controlar la ansiedad me da escalofríos.


La ansiedad suele ocurrir porque hay una obsesión con control rígido como forma de sentir seguridad y que explota ante incertidumbre, cansancio o frustración.

La ansiedad no se controla, se escucha y se atiende. Precisamente el soltar el controlar la ansiedad es uno de los pasos más importantes en permitir que flexibilidad ingrese e insertar una visión más amplia donde incertidumbre no es una amenaza sino una oportunidad para soltar.


Se hace indispensable soltar expectativas, dejar de decir "tengo que" o "debería" en tu vocabulario (que aumenta rechazo, presión y estrés egoico) y empezar a decir "es lo que, no me gusta y duele pero estoy abierta a responder con curiosidad y no la energía de rechazo".




Un ejemplo genial acerca de ansiedad y el intentar controlarla que es responder desde el lugar equivocado es vía el comer compulsivo o atracones. Intentar controlar el comer compulsivo (comer para huir o cambiar una emoción incómoda) suele aumentar el estrés y sensación de que algo está mal lo cual aumenta las ganas de comer compulsivamente para intentar lidiar con ese estrés añadido. Esta es una razón importante por la que la cultura de dieta y restricción lleva a atracones.


En cambio, dejar de sobre-enfocarnos en la acción (en este caso comer) y enfocarnos en sentir confianza, seguridad y sencillez es clave para navegar la ola de ansiedad.


Prueba: No intentes quitarte la ansiedad sino considera como puedes acompañarte durante el dolor y enfocarte en la sencillez de placer minimalista.


Por ejemplo: comer emocional permite saciedad hedónica (que no hay en comer compulsivo) requiere de atención plena para saborear, aprecio por el alimento y cero juicios o culpa por comer. También algunas señales de compañía como acariciarte el brazo, decirte en voz alta "eres suficiente" o limpiar tu entorno de contenido (o personas) que te hagan sentir que lo haces mal es bastante funcional.


Factor 2: Incorpora alimentos que vienen de debajo de la tierra


El eje intestino-cerebro ha demostrado que hay una importante relación bidireccional entre la microbiota intestinal y el cerebro y que juega un rol importante en ansiedad, depresión, mania, esquizofrenia y bipolar.


El sistema neuro-endocrino vía el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) es activado durante estrés afectando motilidad y permeabilidad intestinal y es a la vez modulado (puede ser suprimido) por la microbiota intestinal.


En otras palabras el estado de tus heces, síntomas gastrointestinales y flora intestinal es muy muy muy importante y puede causar ansiedad (o ser afectado por ansiedad). Esto significa que mantener o priorizar una eubiosis (balance de microorganismos) en tu flora intestinal es importante. Te digo lo básico para hacer esto aunque cada quien necesita adaptarlo a su estado actual.





Cuando me preguntan qué comer siempre respondo que es complejo porque no te conozco, ni tu entorno, ni rutina, ni estado inflamatorio actual ni conducta alimentaria pero si necesitara decir una oración sería la siguiente.


Prueba: Incluye alimentos que crezcan debajo de la tierra (papas, remolacha, zanahorias, yuca) en tu nutrición y agrégalo a ello alimentación intuitiva (sin juzgar alimentos), grasas como aceites prensados al frío, pescados pequeños y vegetales/frutas de ser posible de origen local (visita mercados de granjeros). Luego disfruta ello con tus cafecitos, dulces y cultura de respeto ante los alimentos y el acto de comer.


Considera que el párrafo anterior varia por ejemplo, yo suelo consumir fermentados incluyendo kombucha casi diariamente mientras que para alguien que actualmente está inflamado esto sería terrible para ellos (y admito que el sabor de kombucha no es placentero la primera vez jeje). A la vez alguien con intolerancia a la fructosa o al gluten no va a comer igual que alguien que no presenta intolerancias. Por eso la alimentación siempre ha de ser individualizada.


Factor 3: Respiración diafragmática con exhalaciones más largas


Idealmente estás respirando de forma consciente y profunda varias veces al día mientras relajas mandíbula, hombros, manos y pies.


Muchas personas no revisan su estado de tensión corporal y esto es grave. No puedo recalcar lo necesario que es aprender a respirar y soltar múltiples veces en tu rutina y la relación entre tus pensamientos y la mandíbula y el poder de exhalaciones con intención. Muchas personas lo que notan son señales más obvias de tensión, inflamación y respiración superficial como bruxismo y dolores de cabeza.





Prueba: Coloca una alarma en tu celular que diga suelta la mandíbula. Naturalmente querrás exhalar y soltar.


Fator 4: Earthing y tocar árboles


Hay muchísima evidencia detrás de ecopsicología y la conexión entre la salud del humano y la salud del planeta. Encima, la riqueza sensorial, nutrición de nuestro microbioma y limpieza energética que existe cuando recordamos que no estamos solos y nos abrimos a ser sostenidos es esencial para una mente armoniosa.


Antes de que uses la excusa de que no vives en el bosque te quiero dejar saber que con acceder a cualquier árbol, viento, trozo de grama puedes practicar. Si encima quieres agregarle viajes al campo okay pero no es obligatorio. Necesitamos usar los recursos que tenemos en la actualidad y convertirlo en rutina diaria enraizar sea camino al supermercado, trabajo o hasta cuando vas a sacar la basura.




Prueba: En la rutina que ya tienes armada agregar recostarte sobre la grama o tocar el tronco de un árbol. Exhala. Puedes hacer esto en camino a otro lugar o segundos de tu día.


Factor 5: Háblale a tu ego en voz alta (y matérnate)


Este es quizás el paso que la mayoría de las personas no hacen y es quizás el más importante. Encerrarse en pensamientos, victimización, hostilidad y apatía es común durante ansiedad lo cual empeora todo el cuadro.


Es importante entender que desesperanza y sentirte atrapada es algo esperado cuando sientes ansiedad pero que no eres lo que sientes y no eres lo que piensas. Este concepto se llama consciencia. Consciencia es la habilidad de poder notar en el momento presente tus pensamientos, emociones y energías sin sobre-identificarte con ellos. Es como poder ver lo que está pasando como si estuvieses flotando encima de ti y viéndolo desde arriba. Como un "Mira lo que le pasa" donde no hay juicios, drama ni apuro por arreglar sino la sabiduría de escuchar.


Una de las herramientas más rápidas para salir de un sobreapego mental (creer que eres tu mente y creerte todo lo que dice) es hablarte en voz alta en segunda o tercera persona en modo investigador. Esto crea una distancia necesaria y saludable para poder responder con lo que realmente necesitas y no solo repetir patrones de abandono o trauma.


Cuando le bajas a ego puedes crear un apego seguro y vínculo contigo misma de que estás ahi para ti pase lo que pase, sientas lo que sientas.

A esto le puedes agregar prácticas de conexión con tus ancestros lo cual coloca a un lado la sensación de que estás sola y abres energéticamente las puertas a ser cuidada.


Prueba: Coloca una meditación que permita bajarle a tu ego y subirle a confianza. No importa si no lo haces en pleno silencio pero con tal de que vayas aprendiendo a no aislarte en tu cabeza durante miedo esto es lo que importa.


Si me permites tengo lo ideal para ti en momentos de ansiedad (y para prevenirla) que son meditaciones neuroenergéticas que afectan mente, emociones y energía.


Yo se... "Veronica lo último que quiero hacer durante ansiedad es escuchar una meditación y además no tengo tiempo pa' eso".


TE ENTIENDO.


Yo jamás colocaba meditaciones durante ansiedad pero es que estas no son cualquier meditación. Las meditaciones de La Radio (así se llama) son meditaciones que funcionan aún cuando no prestas atención porque tienen de fondo ondas delta y sugerencias a tu subconsciente para justamente tocar el punto que necesita suavizarse para que aprendas a salirte de estos bucles de sufrimiento.


Con La Radio navegas ansiedad cuando sientes que no tienes tiempo o no sabes cómo ver lo que hay de fondo.

Te lleva a la energía de confianza que necesitas y lo mejor es que hay otros temas como scrolling en redes sociales (para colocar mientras ves Instagram), codependencia y hasta para conectar con tus dones.


La meditación de ansiedad es tan potente que lee este testimonio sobre La Radio:


"Wow, tenía una crisis de esas fuertes con ego, miedo, pánico incluido y desconexión. Me puse un episodio de La Radio y la mente decía apágala, '¡apágala no quiero respirar deja ya eso!' Y le dije: 'dale 2 minutos y si no te gusta la apago ok'. Y cuando menos lo esperada estaba calmaba diciendo: 'eres suficiente'. ¡Gracias por darnos este material tan bello!"

Ahora te digo de una vez. La Radio no funciona si la escuchas una sola vez. Estas meditaciones no son para ti si buscas una solución rápida a ansiedad. En cambio, son para quienes estén listos para atender lo que hay de fondo y tener claridad sobre lo que necesitan.


Si ese es tu caso, te espero ahi.









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